Tin tức

Thực đơn tăng cân trong một tuần hiệu quả

Đăng lúc: 10:35 Sáng 10 Tháng Hai, 2018 bởi Phúc Nguyên Đường
Thực đơn tăng cân trong một tuần hiệu quả

Bạn đang là một người gầy kinh niên? Hay đơn giản là mong muốn được tăng cân trong một thời gian ngắn. Hãy áp dụng thực đơn tăng cân trong một tuần rất hiệu quả dưới đây.

Thực đơn tăng cân trong vòng một tuần được xây dựng dựa trên sự cân đo đong đếm về các thành phần dưỡng chất trong các loại thực phẩm thông thường. Hơn nữa, chúng được áp dụng cho từng buổi trong ngày cụ thể dựa trên khả năng hấp thụ dưỡng chất của cơ thể.

  • Thực đơn tăng cân trong một tuần hiệu quả

Theo các nhà dinh dưỡng học thì dinh dưỡng – thực đơn ăn uống hằng ngày chiếm tới 40% yếu tố quyết định sự tăng cân của bạn. Với những người ăn hoài mà không mập, có thể là bạn ăn nhiều nhưng chưa biết phân bổ một thực đơn ăn uống hợp lý.

Thực đơn tăng cân trong một tuần hiệu quả

Thực đơn tăng cân trong một tuần hiệu quả

Để thiết kế thực đơn tăng cân trong 1 tuần cho mình, bạn cần chú ý lựa chọn đưa vài những thực phẩm nhiều dinh dưỡng, calo lành mạnh, hợp lý.

Để tăng cân, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng, ngoài 3 bữa chính bạn nên ăn thêm 2 -3 bữa phụ. Và dù là bữa chính hay bữa phụ cũng đều quan trọng như nhau, nghĩa là bạn cần đảm bảo được đầy đủ dinh dưỡng, thực phẩm giàu calo lành mạnh.

Xây dựng thực đơn tăng cân trong 1 tuần nên hiểu những điều sau:

Bữa sáng: buổi ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày? Lí do là sau một giấc ngủ đêm dài từ 8 đến 12 tiếng cơ thể của bạn cần “nạp” năng lượng đầy đủ để hoạt động hiệu quả trong cả ngày. Vì thế không chỉ cần ăn nó, bạn còn cần ăn đủ chất. Bạn có thể chọn các món như cơm tấm, bánh mỳ, trứng, bơ hoặc ăn miến, bún, phở cùng nước béo; ngũ cốc không đường, sữa…

– Bữa trưa: Bạn nên ăn cơm với ít nhất là 1 món canh và 2 món ăn mặn để đủ chất. Bữa trưa sẽ giúp bù lại năng lượng bạn đã mất sau thời gian hoạt động buổi sáng.

– Bữa tối: Nên ăn những món ít năng lượng, nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa như ngũ cốc, sữa, cháo, rong biển, cơm… như vậy bạn sẽ không bị no bụng, mất ngủ.

Khi lên thực đơn tăng cân trong 1 tuần bạn cần chú ý:

Với 3 bữa chính: cần đủ 4 nhóm chất (đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất) bởi đây là thời điểm tốt để bạn tăng cường dinh dưỡng là nạp lại năng lượng.

-Bữa sáng: Là bữa ăn quan trọng trong ngày để bạn có năng lượng và tinh thần tốt để hoạt động trong ngày. Vì thế không chỉ cần ăn nó, bạn còn cần ăn đủ chất. Bạn có thể ăn trứng, sữa, bánh mì hoặc ăn miến, bún cùng nước béo; ngũ cốc không đường, sữa…

Hãy tham khảo thực đơn tăng cân trong một tuần sau đây:

Chủ nhật:

Bất cứ chế độ ăn uống tăng cân nào cũng cần đảm bảo yếu tố ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng.

Buổi sáng: Một tô bún bò với khoảng 200 gram thịt bò, 1 ly sữa nóng, 2 trái chuối.

Lưu ý: với các buổi sáng, bạn nên uống sữa hoặc nước trái cây trước, khi bụng rỗng vitamin và các chất dinh dưỡng sẽ dễ dàng được hấp thụ hơn. Sau đó 1 tiếng bạn có thể bắt đầu bữa sang.

Giữa buổi: ăn nhẹ một ít bánh ngọt, 1 ly sinh tố bơ hoặc 1 hũ sữa chua.

Buổi trưa: 1 chén cơm ( nên ăn gạo lức để đảm bảo tăng cơ chứ không phải tăng mỡ ), giò heo hầm bí đỏ, rau bina xào tỏi, 1 trái dưa leo, 1 ly sinh tố chuối. Giữa buổi chiều: Nếu đói bụng có thể ăn nhẹ một ít trái cây dằm sữa.

Buổi tối: 1 chén cơm gạo lức, thịt kho tàu, canh cải nấu thịt bằm. Trước khi đi ngủ nên uống một ly sữa nóng cho dễ ngủ

– Bữa trưa: Bạn nên ăn cơm với ít nhất là 1 món canh và 2 món ăn mặn để đủ chất. Bữa trưa sẽ giúp bù lại năng lượng bạn đã mất sau thời gian hoạt động buổi sáng.

– Bữa tối: Nên ăn những món ít năng lượng, nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa như ngũ cốc, sữa, cháo, rong biển, cơm… như vậy bạn sẽ không bị no bụng, mất ngủ.

Thứ hai:

Buổi sáng: 1 tô bún thịt nướng, uống 1 ly sữa. Giữa buổi: 1 ly bơ dằm.

Buổi trưa: 2 chén cơm, 1 con cá điêu hồng hấp hành, 1 tô canh nhỏ giò heo hầm đu đủ, 1 trái chuối.

Giữa buổi chiều: 1 chén yến mạch.

Buổi tối: 1 chén cơm gạo lứt, 1 tô thịt bò hầm rau củ, 1 dĩa salad rau cải xoong. Trước khi đi ngủ uống 1 ly sữa nóng.

Thứ ba:

Buổi sáng: 1 ly sữa tươi + 1 tô bún

Giữa buổi: 2 quả trứng luộc.

Buổi trưa: 2 chén cơm, thịt kho trứng, canh rau bina nấu thịt bằm, 1 ly sinh tố ổi.

Giữa buổi: 1 dĩa trái cây ướp lạnh.

Buổi tối: 2 chén cơm, đậu hũ dồn thịt, canh bí đao nấu nấm, 1 dĩa rau luộc. Trước khi đi ngủ uống 1 ly sữa nóng.

Thứ tư:

Buổi sáng: 2 cái bánh mì, 2 cái trứng ốp la, 1 ly sữa tươi, 1 quả chuối. Giữa buổi: uống 1 ly chocolate nóng.

Buổi trưa: Cá hồi nướng bơ tỏi, 2 chén cơm, canh khổ qua dồn thịt, rau muống xào tỏi.

Giữa buổi chiều: một ly nước ép trái cây tùy thích.

Buổi tối: 1 dĩa cơm sườn, 1 ít mực xào dưa leo, 1 ly sinh tố sapoche.

Thứ năm:

Buổi sáng: Một dĩa salad rau quả kết hợp với thịt bò, 1 ly sữa nóng.

Giữa buổi: 1 ly sinh tố dừa.

Buổi trưa: 2 chén cơm, mực xào chua ngọt, canh rau cải nấu thịt bò, 1 miếng đu đủ chín

Giữa buổi chiều: Một ít trái cây trộn sữa nếu cảm thấy đói bụng.

Buổi tối: 2 chén cơm gạo lức, thịt gà kho gừng, canh chua nấu nấm, salad rau lộn xộn.

Thứ sáu:

Buổi sáng: 1 tô bún thịt nướng, 1 ly nước ép trái cây. Giữa buổi: ăn nhẹ bằng 1 chén yến mạch.

Buổi trưa: 2 chén cơm, 1 tô đu đủ hầm xương, thịt bò xào nấm, 1 ly sinh tố sapoche.

Giữa buổi: 1 ly ngũ cốc.

Buổi tối: 2 chén cơm gạo lứt, 1 tô thịt heo hầm bông cải, tôm nướng muối ớt. Trước khi đi ngủ uống 1 ly sữa nóng.

Thứ bảy:

Buổi sáng: 1 tô bún giò, 1 ly sữa, 1 trái chuối chín

Giữa buổi: ăn nhẹ một ít salad rau củ

Buổi trưa:  2 chén cơm gạo lức, 1 chén canh thịt heo hầm bông cải, tép rang chua ngọt, nấm xào khổ qua, 100gram nho

Buổi tối: 1 chén cơm gạo lức, 100g thịt  bò xào thiên lý, cá rô kho tộ, 1 ly sữa.  

  • Lưu ý khi áp dụng thực đơn tăng cân trong một tuần

    Lưu ý khi áp dụng thực đơn tăng cân trong một tuần

Nguyên tắc cơ bản để tăng cân vô cùng quan trọng mà bạn cần nhớ là: “Để tăng cân, lượng calories bạn dung nạp vào cơ thể mỗi ngày phải lớn hơn lượng calories bạn tiêu thụ”.  

 

– Nếu như một ngày dư ra 500 calories thì một tuần bạn sẽ dư ra 3500 calories, tương đương có thể tăng 400g đến 0,5kg.

– Trước khi ngủ bạn có thể ăn thêm bánh ngọt.

– Kết hợp luyện tập thể dục để cải thiện sức khỏe, tăng cân lành mạnh. Thể dục sẽ giúp bạn có thân hình săn chắc, những bộ môn tốt cho việc tăng cân tăng cơ của bạn là những bộ môn thể hình như nâng tạ… Tránh không nên tập những bộ môn như chạy bộ, đạp xe… bởi nó sẽ khiến bạn mất sức, tiêu hao nhiều năng lượng khiến bạn giảm cân.

– Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, luyện tập thể dục, bạn cũng cần kết hợp bổ sung thêm thực phẩm bảo vệ sức khỏe hỗ trợ tăng cân để giúp cho việc tăng cân đạt hiệu quả tốt hơn.

– Bạn có thể thay đổi các món ăn trong thực đơn cho đỡ ngán bằng các món có lượng calo tương tự.

– Bạn nên ăn đúng giờ, đúng bữa, thời gian ăn trong thực đơn trên khá là chuẩn theo giờ ăn khoa học. Tuyệt đối không được bỏ bữa.

– Phải lựa chọn một môn thể thao yêu thích để luyện tập. Như vậy sẽ kích thích sự thèm ăn nhiều hơn.

Dựa vào thực đơn tăng cân trong một tuần này, bạn có thể áp dụng mỗi tuần. Bạn có thể thay đổi thực đơn này thường xuyên để tránh cảm giác chán khi ăn.

Phúc Nguyên Đường chuyên cung cấp:

– Đông trùng hạ thảo

– Nấm Linh Chi

– Sâm Hàm Quốc

– Tổ yến

– Nhụy hoa nghệ tây

– An cung ngưu

– Vitamin Khoáng chất

– Quà biếu cao cấp

Địa chỉ: Số 6B Trần Quốc Toản – Q. Hoàn Kiếm – TP. Hà Nội.

Điện thoại: 024.6275.5355 – 0966.588.858

 

0/5 (0 Reviews)

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *