Đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) là tình trạng đau nhức cơ bắp đến muộn khi tập thể dục quá sức hoặc với người mới tập nhưng lại tập cường độ cao. Những người bị đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) có thể bị đau nhẹ ngay sau khi tập thể dục, sau đó là đau nhức dữ dội hơn đạt đỉnh điểm từ một đến hai ngày sau đó.
Đau nhức cơ có thể xảy ra do bất kỳ bài tập hoặc hoạt động nào, nhưng DOMS thường phát triển sau các chuyển động lệch tâm như chạy hoặc đi bộ xuống dốc. Nên giảm trọng lượng khi ngồi xổm hoặc chống đẩy, cũng như chuyển động đi xuống.
Theo các nhà khoa học, các cơ và mô liên kết có liên quan đến tình trạng viêm nhiễm và tổn thương tế bào cơ dẫn đến cơn đau dữ dội này chính là nguyên nhân gây ra DOMS.
1. Dấu hiệu ban đầu của bệnh đau cơ
So với loại đau nhức cơ bắp mà bạn có thể cảm thấy sau khi tập luyện thông thường, các triệu chứng DOMS nghiêm trọng hơn.
Khi ai đó mắc DOMS, hiệu suất của họ trong thể thao hoặc các hoạt động khác có thể bị ảnh hưởng và các hoạt động yêu cầu họ phải di chuyển thường xuyên, chẳng hạn như ngồi hoặc đi bộ, có thể trở nên khó khăn hơn.
Các triệu chứng DOMS bao gồm:
- Mất khả năng nâng càng nhiều trọng lượng hoặc cảm thấy yếu.
- Cơn đau ngày càng tăng khiến việc thực hiện các hoạt động thường ngày trở nên khó khăn.
- Cứng cơ
- Các cơ bị sưng
- Gặp khó khăn khi uốn hoặc duỗi thẳng cánh tay, chân hoặc vùng da gần các vết đau của bạn
- Mất sức mạnh cơ bắp tạm thời…
2. Người tập có thể bị đau cơ trong bao lâu
Từ 24 đến 72 giờ sau tập, cơn đau và viêm DOMS đạt đến đỉnh điểm. Sau vài ngày, thường là 5-7 ngày cơn đau bắt đầu biến mất.
Tập luyện, đặc biệt là tập luyện cường độ cao và sử dụng cơ bắp theo cách mà cơ thể không quen gây ra DOMS.
Hầu hết DOMS thường được tạo ra bởi các bài tập đòi hỏi khắt khe hoặc cực đoan tập trung vào các hoạt động kéo dài phức hợp cơ-gân, chẳng hạn như chạy xuống dốc hoặc ngồi xổm.
Các sợi cơ bị rách và sưng lên khi DOMS diễn ra, dẫn đến cảm giác khó chịu, đau nhức và phạm vi chuyển động bị hạn chế.
Lớp mô liên kết mỏng bao quanh các cơ cũng được cho là bị ảnh hưởng bởi DOMS. Theo một nghiên cứu, DOMS dẫn đến các vết rách siêu nhỏ ở cả lớp mạc sâu xung quanh cơ và chính cơ. Điều này dẫn đến sự khó chịu và viêm nhiễm.
3. DOMS có lợi cho cơ thể không?
Các vết rách cơ nhỏ xảy ra trong quá trình tập luyện dẫn đến đau nhức vì các cơ phát triển to hơn và khỏe hơn sau khi chúng lành lại. Cơ thể đang chuyển hóa và thích nghi với việc vận động khi có một số cơn đau nhức. Cơ thể được hưởng lợi từ tác động này.
Có một ranh giới mong manh giữa ưu điểm của cơn đau và chấn thương với DOMS. Hiệu suất và sức mạnh có thể bị ảnh hưởng ở những người bị DOMS. Mặc dù sự suy giảm này có thể diễn ra trong thời gian ngắn, nhưng việc tiếp tục tập luyện với cường độ cao sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương.
Vượt qua DOMS có thể khiến những người mới bắt đầu tập thể dục hoặc hoạt động thể chất ngừng tập luyện.
4. Nếu bị đau nhức cơ khởi phát sau tập thì nên làm gì?
Mặc dù cách điều trị DOMS tốt nhất là thời gian và sự phục hồi, nhưng bạn có thể làm một số việc để giảm đau và tăng tốc độ phục hồi cơ bắp:
- Ngâm lạnh: Liệu pháp lạnh và các loại trị liệu lạnh khác có thể giúp giảm viêm và giảm các triệu chứng.
- Massage: Massage giúp giảm đau bằng cách tăng lưu lượng máu đến cơ và giảm sưng.
- Liệu pháp rung: Ví dụ, sử dụng một tấm rung có thể cải thiện lưu lượng máu đến các cơ. Người ta đã chứng minh rằng loại trị liệu này có thể giúp giảm đau và phục hồi phạm vi chuyển động.
- Châm cứu: Mặc dù các nhà nghiên cứu vẫn đang kiểm tra xem châm cứu ảnh hưởng đến DOMS như thế nào, nhưng có một số bằng chứng cho thấy nó có thể làm giảm đau nhức và tăng tốc độ chữa lành.
- Thuốc giảm đau: Thuốc mỡ và thuốc bôi có chứa tinh dầu bạc hà đã được chứng minh là làm giảm mức độ đau trong DOMS.
- Bổ sung các thực phẩm giảm đau cơ trong chế độ ăn như: Nước ép lựu, nước ép việt quất, trứng, sữa … Những loại thực phẩm này có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, có thể giúp chúng ta phòng ngừa ung thư, hỗ trợ miễn dịch và tăng khả năng phục hồi cơ hiệu quả.
Cần có thời gian để DOMS phục hồi hoàn toàn. Sau khi tập luyện cường độ cao, hãy cho cơ thể bạn một chút thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi.
Đối với DOMS, việc nghỉ ngơi không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với việc ngừng mọi chuyển động. Phục hồi tích cực có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý DOMS.
Đi bộ, duỗi người và các bài tập cường độ thấp khác không gây thêm căng thẳng cho cơ bắp đau nhức có thể được đưa vào quá trình phục hồi chức năng tích cực.
Ví dụ, bơi nhẹ nhàng tập trung nhiều hơn vào cánh tay có thể là một lựa chọn tốt để phục hồi tích cực nếu bạn bị DOMS do chạy xuống dốc.
Trên đây là những kiến thức về Đau nhức cơ khởi phát muộn và 5 cách giảm đau nhức cơ sau tập luyện gymer, hi vọng Phúc Nguyên Đường có thể giúp cho các bạn có thêm những kiến thức tốt cho việc tập và rèn luyện sức khỏe, xin cảm ơn!
Phúc Nguyên Đường là đơn vị chuyên phân phối các sản phẩm đông trùng hạ thảo, sâm Hàn Quốc, nấm linh chi nhập khẩu chính hãng, đảm bảo chất lượng với 7 năm kinh nghiệm. Ngoài ra, bạn có thể đến trực tiếp cửa hàng của Phúc Nguyên Đường để được tư vấn miễn phí và lựa chọn sản phẩm hoặc đặt hàng qua trang web điện tử, chúng tôi sẽ giao hàng tận nơi cho bạn. Chúng tôi có những sản phẩm được điều chế từ các dược liệu thuốc thiên nhiên rất tốt cho sức khỏe, nhưng hãy lưu ý "Đọc kỹ hướng dẫn sử dụng trước khi dùng" nhé!!!
PHÚC NGUYÊN ĐƯỜNG
Địa chỉ: Số 36 - 38 Thợ Nhuộm, P. Trần Hưng Đạo, Q. Hoàn Kiếm, TP. Hà Nội.
Website: https://phucnguyenduong.com.vn
Điện thoại: 0966 588 858
Bài viết cùng chủ đề:
